Alimentation énergisante
Dès la préménopause, le corps commence à changer. Ces transformations peuvent se poursuivre et s’accentuer pendant la périménopause et la ménopause. Comprendre vos besoins et adapter votre alimentation vous aide à accompagner ces changements, à favoriser le maintien d’un poids santé et à préserver votre vitalité.
Que vous ressentiez les premiers changements ou que vous soyez ménopausée depuis plusieurs années, il est toujours pertinent de vous intéresser à ce qui vous nourrit.
Avec le pilier Alimentation énergisante de la méthode Fémijo, apprenez à mieux choisir vos aliments et à intégrer des habitudes qui soutiennent votre santé, un changement à la fois.
Changements hormonaux : pourquoi adapter son alimentation ?
Pendant la périménopause, les œstrogènes fluctuent, puis leur production diminue durablement à la ménopause. Ces changements peuvent favoriser une accumulation de graisse abdominale et accélérer la perte osseuse. Le vieillissement contribue aussi à la diminution de la masse musculaire : l’alimentation mérite donc une attention particulière pendant cette période et dans les années qui suivent (Erdélyi et al., 2024).
Concrètement, il s’agit de comprendre la place des protéines pour entretenir les muscles, du calcium et de la vitamine D pour la santé des os, ainsi que des fibres et de la qualité des matières grasses pour la santé métabolique. L’ensemble de l’alimentation compte, au-delà d’un seul aliment ou nutriment.
Que vous traversiez les premiers changements ou que vous soyez déjà ménopausée, ces repères vous aideront à composer vos repas et à choisir des ajustements adaptés à vos besoins.
Ce que nous allons explorer
Comprendre votre alimentation pour soutenir votre énergie, préserver vos muscles et vos os et prendre soin de votre santé au fil des années. Ces trois grandes sections vous donneront des repères utiles dès la préménopause, pendant la périménopause et lorsque vous êtes ménopausée.
Je me sens fatiguée, je manque d’énergie
Les nutriments et les besoins du corps
Les aliments apportent au corps des nutriments : protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. L’eau est également indispensable à son fonctionnement. Ces éléments remplissent des rôles différents et complémentaires.
Certain certain fournissent de l’énergie, d’autres participent à la construction et au renouvellement des tissus ou au fonctionnement des cellules. Comprendre ces rôles permet de mieux saisir ce qui compose une alimentation variée, au-delà du seul nombre de calories.
Les macronutriments : protéines, glucides et matières grasses
Les protéines, les glucides et les lipides constituent les trois grandes familles de macronutriments. Chacune a sa place dans l’alimentation.
Les protéines participent à la construction et à l’entretien des tissus, notamment les muscles. On en trouve dans les œufs, le poisson, la viande, les produits laitiers, le tofu et les légumineuses.
Les glucides constituent une source d’énergie. Ils sont présents notamment dans les fruits, les légumineuses, les produits céréaliers et certains légumes. Les aliments qui les apportent diffèrent aussi par leur teneur en fibres et en autres nutriments.
Les lipides fournissent de l’énergie, entrent dans la composition des membranes cellulaires et permettent l’absorption de certaines vitamines. Les huiles végétales, les noix, les graines et les poissons gras en sont des sources.
Les micronutriments : vitamines et minéraux
Les vitamines et les minéraux sont nécessaires en petites quantités. Ils ne fournissent pas de calories, mais interviennent dans de nombreuses fonctions du corps.
Le calcium contribue à la structure des os et des dents. La vitamine D participe à l’absorption du calcium. Le fer intervient dans le transport de l’oxygène, et les vitamines du groupe B participent notamment au métabolisme énergétique.
Aucun aliment ne fournit à lui seul tous les micronutriments dans les quantités nécessaires. Varier les aliments aide à diversifier les apports.
Je me sens fatiguée, je manque d’énergie
Les nutriments et les besoins du corps
Les aliments apportent au corps des nutriments : protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. L’eau est également indispensable à son fonctionnement. Ces éléments remplissent des rôles différents et complémentaires.
Certains fournissent de l’énergie, d’autres participent à la construction et au renouvellement des tissus ou au fonctionnement des cellules. Comprendre ces rôles permet de mieux saisir ce qui compose une alimentation variée, au-delà du seul nombre de calories.
Les macronutriments : protéines, glucides et matières grasses
Les protéines, les glucides et les lipides constituent les trois grandes familles de macronutriments. Chacune a sa place dans l’alimentation.
Les protéines participent à la construction et à l’entretien des tissus, notamment les muscles. On en trouve dans les œufs, le poisson, la viande, les produits laitiers, le tofu et les légumineuses.
Les glucides constituent une source d’énergie. Ils sont présents notamment dans les fruits, les légumineuses, les produits céréaliers et certains légumes. Les aliments qui les apportent diffèrent aussi par leur teneur en fibres et en autres nutriments.
Les lipides fournissent de l’énergie, entrent dans la composition des membranes cellulaires et permettent l’absorption de certaines vitamines. Les huiles végétales, les noix, les graines et les poissons gras en sont des sources.
Je me sens fatiguée, je manque d’énergie
Les nutriments et les besoins du corps
Les aliments apportent au corps des nutriments : protéines, glucides, lipides, vitamines et minéraux. L’eau est également indispensable à son fonctionnement. Ces éléments remplissent des rôles différents et complémentaires.
Certains fournissent de l’énergie, d’autres participent à la construction et au renouvellement des tissus ou au fonctionnement des cellules. Comprendre ces rôles permet de mieux saisir ce qui compose une alimentation variée, au-delà du seul nombre de calories.
Les macronutriments : protéines, glucides et matières grasses
Les protéines, les glucides et les lipides constituent les trois grandes familles de macronutriments. Chacune a sa place dans l’alimentation.
Les protéines participent à la construction et à l’entretien des tissus, notamment les muscles. On en trouve dans les œufs, le poisson, la viande, les produits laitiers, le tofu et les légumineuses.
Les glucides constituent une source d’énergie. Ils sont présents notamment dans les fruits, les légumineuses, les produits céréaliers et certains légumes. Les aliments qui les apportent diffèrent aussi par leur teneur en fibres et en autres nutriments.
Les lipides fournissent de l’énergie, entrent dans la composition des membranes cellulaires et permettent l’absorption de certaines vitamines. Les huiles végétales, les noix, les graines et les poissons gras en sont des sources.
Les micronutriments : vitamines et minéraux
Les vitamines et les minéraux sont nécessaires en petites quantités. Ils ne fournissent pas de calories, mais interviennent dans de nombreuses fonctions du corps.
Le calcium contribue à la structure des os et des dents. La vitamine D participe à l’absorption du calcium. Le fer intervient dans le transport de l’oxygène, et les vitamines du groupe B participent notamment au métabolisme énergétique.
Aucun aliment ne fournit à lui seul tous les micronutriments dans les quantités nécessaires. Varier les aliments aide à diversifier les apports.
Mon poids change et cela me préoccupe
Comprendre les changements du corps
Les changements de poids et de silhouette peuvent soulever des questions. Les changements hormonaux, le vieillissement, l’activité physique, le sommeil et les habitudes alimentaires peuvent se combiner. Comprendre la faim, le rassasiement et la composition des repas aide à explorer ses habitudes.
Composer ses repas : faim et rassasiement
Composer un repas permet de réunir ces repères dans l’assiette : une source de protéines, des légumes ou des fruits, des aliments riches en fibres et une source de matières grasses peuvent se compléter.
Par exemple, un repas peut associer du poisson ou du tofu, du riz brun, des légumes et une vinaigrette à l’huile d’olive. Les combinaisons peuvent varier selon les goûts, l’appétit, les habitudes et les aliments disponibles.
Lire les étiquettes et comprendre les aliments ultra-transformés
La liste des ingrédients indique ce que contient un produit, en ordre décroissant de poids. Le tableau de la valeur nutritive présente les quantités de nutriments pour une portion donnée. Pour comparer deux produits, il faut donc d’abord regarder la portion utilisée.
Les aliments ultra-transformés sont des formulations industrielles qui peuvent associer des ingrédients extraits ou modifiés et divers additifs. Leur composition varie : lire l’étiquette aide à regarder concrètement les fibres, les sucres, le sodium et les autres éléments du produit.
Je suis ballonnée, mon ventre est gonflé
La digestion et la façon de manger
La digestion commence dans la bouche : la mastication fragmente les aliments et les mélange à la salive. Le travail se poursuit dans l’estomac et l’intestin, où les aliments sont transformés en éléments que le corps peut absorber.
La façon de manger mérite aussi notre attention : le rythme du repas, la mastication et les distractions peuvent influencer notre expérience du repas et notre perception de la faim et du rassasiement. Le rassasiement correspond au moment où l’on sent que l’on a assez mangé pendant le repas.
Les fibres et l’hydratation
Les fibres se trouvent dans les aliments végétaux : légumes, fruits, légumineuses, grains entiers, noix et graines. Elles ne sont pas digérées de la même façon que les autres glucides. Selon leur nature, elles contribuent notamment au transit et nourrissent certaines bactéries intestinales.
L’eau participe au transport des substances dans le corps, à la régulation de la température et au fonctionnement digestif. Les boissons et l’eau contenue dans les aliments contribuent à l’hydratation. Les besoins varient notamment selon l’activité et la chaleur.
Un moment pour faire le point
Qu’ai-je appris?
Qu’ai-je essayé?
Qu’aimerais-je poursuivre?